Uztura pamati

Uztura pamati: Kā ēdiens un ūdens ietekmē mūsu ķermeņa funkcijas?

Mūsu ķermenis ir kā sarežģīta bioloģiska mašīna, kas bez pareiza degvielas daudzuma un kvalitātes nespēj strādāt efektīvi. Lai justos labi, būtu enerģiski un spētu atjaunoties pēc fiziskas slodzes, nepieciešams sabalansēts uzturs un pietiekama šķidruma uzņemšana.

Makroelementi – enerģijas un uzbūves pamats

Makroelementi ir tie uzturvielu veidi, kuri mums nepieciešami lielos daudzumos. Tie nodrošina enerģiju un būvmateriālus ķermeņa funkcionēšanai.

1. Olbaltumvielas (Proteīni)

Funkcija organismā:

 • Muskuļu, audu un šūnu uzbūve un atjaunošana

 • Hormonu un fermentu ražošana

 • Imūnsistēmas darbība

Cik vajag?

Vidēji pieaugušam cilvēkam: 1,2–2,0 g uz ķermeņa svara kilogramu dienā, atkarībā no fiziskās slodzes līmeņa.

Avoti:

Gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, tofu.

2. Ogļhidrāti

Funkcija organismā:

 • Galvenais enerģijas avots (īpaši smadzenēm un muskuļiem slodzes laikā)

 • Glikogēna uzkrāšana muskuļos un aknās kā rezerves enerģija

Avoti:

Pilngraudi, dārzeņi, augļi, rīsi, kartupeļi.

3. Tauki

Funkcija organismā:

 • Enerģijas rezerves

 • Šūnu membrānu sastāvdaļa

 • Hormonu veidošanās

 • Taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) uzsūkšanās

Avoti:

Rieksti, sēklas, avokado, zivis, olīveļļa, dzīvnieku izcelsmes tauki.

Mikroelementi – veselības uzturētāji

Mikroelementi ir nepieciešami mazākos daudzumos, bet to nozīme ir milzīga.

Vitamīni

Funkcija organismā:

 • Atbalsta vielmaiņas procesus

 • Palīdz imunitātei, redzei, ādas veselībai un citiem fizioloģiskiem procesiem

Svarīgi vitamīni:

A, B grupas, C, D, E, K

Minerālvielas

Funkcija organismā:

 • Svarīgas nervu sistēmas, muskuļu kontrakcijas un kaulu veselības nodrošināšanai

Svarīgākie minerāli:

 • Nātrijs, kālijs, magnijs, kalcijs, dzelzs, cinks, selēns

Sportistiem īpaši būtiski:

Nātrijs, kālijs un magnijs, jo tie tiek zaudēti ar sviedriem.

Ūdens – bieži aizmirstā uzturviela

Ūdens ir būtiska ķermeņa daļa – aptuveni 60% no cilvēka ķermeņa masas. Tas piedalās:

 • Temperatūras regulācijā

 • Barības vielu transportā

 • Vielmaiņas procesos

 • Šūnu funkciju uzturēšanā

Cik daudz ūdens dzert ikdienā?

30–40 ml ūdens uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā.

Piemērs: 70 kg cilvēkam tas ir 2,1–2,8 litri dienā, plus papildus šķidrums fiziskas slodzes laikā.

Cik dzert treniņu laikā?

0,4–0,8 litri šķidruma stundā, atkarībā no svīšanas daudzuma, intensitātes un vides apstākļiem.

Praktiski piemēri:

Ja treniņš ilgst ilgāk par 90 minūtēm vai notiek karstumā, nepieciešams pievienot elektrolītus (nātrijs, kālijs, magnijs).

Cik dzert pārgājienu laikā?

Pārgājienos un ilgstošās aktivitātēs vēlams rēķināt:

 • Ap 0,5 litriem ūdens uz katru aktīvo stundu, pielāgojot pēc klimata un intensitātes.

 • Karstā laikā un kalnos – vēl vairāk.

Papildus nepieciešams plānot sāļu vai elektrolītu uzņemšanu, īpaši ja ej ilgāk par dažām stundām.

Sabalansēts uzturs + ūdens = Veselīgs, funkcionējošs ķermenis

Lai nodrošinātu ķermeņa normālu funkcionēšanu, ir svarīgi:

✅ Lietot pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku

✅ Regulāri uzņemt vitamīnus un minerālvielas no dažādiem pārtikas avotiem un nepieciešamības gadījumā uztura bagātinātājiem

✅ Dzert pietiekami daudz ūdens, īpaši treniņu un pārgājienu laikā

Mūsu enerģija, spēks, izturība un atjaunošanās spējas sākas ar to, ko mēs ieliekam savā ķermenī.