Olbaltumvielas – cik daudz nepieciešams un kāpēc tās ir tik nozīmīgas ķermenim?

Olbaltumvielas ir viens no būtiskākajiem uzturvielu pamatelementiem, kas ietekmē gan veselību, gan fizisko sniegumu. Lai gan bieži tās tiek saistītas tikai ar muskuļu veidošanu, patiesībā olbaltumvielas ir iesaistītas gandrīz visos organisma procesos, sākot no hormonu darbības līdz pat imūnsistēmai. Šajā rakstā aplūkosim, cik daudz proteīna nepieciešams dienā, kādas funkcijas tas veic, kā atšķiras dažādi olbaltumvielu avoti un kā proteīniem bagāts uzturs var palīdzēt samazināt lieko svaru un palielināt muskuļu massu.

Cik daudz olbaltumvielu jāuzņem dienā?

Olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams cilvēkam, ir atkarīgs no viņa dzīvesveida, fiziskās aktivitātes un vecuma.

 • PVO rekomendācijas iesaka - aptuveni 0,8 g uz 1 kg ķermeņa masas dienā. Šis būtu minimums, lai nodrošinātu normālu ķermeņa darbību.

 • Gados vecākiem cilvēkiem – 1,2–1,5 g uz 1 kg ķermeņa masas būtu minimums. Gados vecākiem cilvēkiem nepieciešamas uzņemt vairāk olbaltumvielas, jo organisms vairs tik efektīvi nespēj izmantot olbaltumvielas, iestājās anaboliskā rezistence

 • Sportistiem, fiziski aktīviem cilvēkiem un tiem kuri vēlās mainīt ķermeņa kompozīciju – 1,6–2,2 g uz 1 kg ķermeņa masas.

Piemēram, 70 kg cilvēkam optimāls olbaltumvielu daudzums dienā būtu 120–150 grami.

Kā izskatās 100–150 g olbaltumvielu dienā praksē?

Lai saprastu, ko nozīmē dienā uzņemt 100–150 g olbaltumvielu, svarīgi zināt, cik daudz proteīna satur dažādi produkti. Šeit ir daži piemēri no ikdienas ēdieniem, kas kopā ļauj sasniegt nepieciešamo devu.

 • Brokastis: omlete no 3 olām un sauja spinātu + 200 g grieķu jogurta ar ogām un riekstiem.

👉 Kopā apmēram 35 g olbaltumvielu.

 • Uzkoda: proteīna kokteilis no sūkalām vai augu proteīna pulvera (1 mērcīna) + piens vai augu dzēriens.

👉 Vēl ~25 g olbaltumvielu.

 • Pusdienas: 150 g vistas filejas vai laša + porcijas dārzeņi + brūnie rīsi vai griķi.

👉 Apmēram 40 g olbaltumvielu.

 • Vakariņas: 200 g vārītu lēcu ar ceptiem dārzeņiem un sēklām vai 150 g maltās liellopa gaļas.

👉 Vēl 30–35 g olbaltumvielu.

Kopā šādā dienā tiek uzņemti ap 130–140 g proteīna – tieši tik, cik vajadzīgs aktīvam cilvēkam ar 70–75 kg ķermeņa masu.

Kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas ķermenim?

Olbaltumvielas veic virkni būtisku funkciju, kas nodrošina organisma darbību:

 • Strukturālā funkcija – veido muskuļus, saites, ādu, matus un nagus.

 • Fermenti un hormoni – regulē vielmaiņu un fizioloģiskos procesus.

 • Imunitāte – antivielas, kas aizsargā pret infekcijām, ir olbaltumvielu struktūras.

 • Transporta funkcija – hemoglobīns pārnēsā skābekli, bet citi proteīni palīdz nogādāt uzturvielas šūnām.

 • Enerģijas avots – īpaši bada vai kaloriju deficīta apstākļos.

Bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma organisms nespēj atjaunoties, saglabāt veselīgu muskuļu masu un nodrošināt normālu vielmaiņas darbību.

Olbaltumvielu avoti: dzīvnieku, augu un uztura bagātinātāji

Olbaltumvielas var iegūt no dažādiem avotiem, taču to kvalitāte un aminoskābju sastāvs atšķiras.

 • Gaļa un zivis – pilnvērtīgas olbaltumvielas ar augstu biopieejamību. Zivis papildus sniedz omega-3 taukskābes.

 • Piena produkti un olas – bagāti ar pilnvērtīgām aminoskābēm. Sūkalas (whey protein) ir viens no ātrāk sagremojamajiem olbaltumvielām.

 • Augu proteīns – pākšaugi, rieksti, sēklas un graudaugi ir vērtīgi, taču bieži vien nepilnvērtīgi atsevišķi. Kombinējot (piemēram, pupas ar rīsiem), iespējams nodrošināt pilnu aminoskābju spektru.

 • Uztura bagātinātāji – proteīna pulveri ir ērts papildus risinājums, lai sasniegtu dienas normu, īpaši, ja ar pārtiku to grūti nodrošināt.

Svarīgi atcerēties – uztura bagātinātāji nav obligāti, bet tie var būt praktisks palīgs, pie nosacījuma ja ir pilnvērtīgas ēdienreizes .

Kā olbaltumvielas palīdz samazināt lieko svaru?

Olbaltumvielām ir unikāla ietekme uz vielmaiņu un svara kontroli:

 • Paaugstina sāta sajūtu – olbaltumvielas veicina hormonu izdalīšanos, kas mazina izsalkumu.

 • Termiskais efekts – olbaltumvielu šķelšanai organisms patērē 20–30% no to enerģijas, tādējādi palielinot kaloriju patēriņu.

 • Muskuļu masas saglabāšana – diētas laikā olbaltumvielas pasargā no muskuļu zuduma, veicinot tauku samazināšanos.

Olbaltumvielām bagāts uzturs ir viens no efektīvākajiem ilgtermiņa risinājumiem veselīgam svara zudumam.

Kopsavilkums

Olbaltumvielas ir daudz vairāk nekā tikai “muskuļu būvmateriāls”. Olbaltumvielas ir svarīgākais makroelements kādu mums ir nepieciešams uzņemt. Tās ir būtiskas hormonālajai regulācijai, imunitātei, audu atjaunošanai un veselīgai vielmaiņai. Olbaltumvielas ir arī spēcīgs sabiedrotais cīņā ar lieko svaru, jo palīdz saglabāt muskuļus un palielina enerģijas patēriņu. Plānojot savu uzturu, olbaltumvielām vajadzētu būt pamatam ap ko veidojās viss parējais uzturs. Olbaltumvielu uzņemšana jāpielāgo individuālām vajadzībām – jo aktīvāks dzīvesveids, jo lielāka nepieciešamība pēc tām.